Princípy redukčnej diety

Organizmus človeka spotrebuje na svoje fungovanie určité množstvo energie. Pre zjednodušenie vysvetlenia by sme mohli prirovnať fungovanie človeka k jazde autom a spotrebu energie k spotrebe benzínu. V kľudovom režime napr. pri spánku je spotreba energie minimálna, „naštartované auto stojace na mieste“,zvyšujúcou aktivitou sporeba energie stúpa a naopak pri nižšej aktivite klesá. Presne takáto istá analógia platí aj pre motor auta a pre každý živý organizmus. Celý kolobeh fungovania všetkých živých organizmou v prírode je hra s energiou. Premena jednej formy energie ,ktorú žívé organizmy získavajú z potravy /príjem/ sa mení na inú formu energie potrebnú k udržaniu všetkých životných funkcií potrebných k prežitiu každého živočícha/pohyb,udržanie teploty tela,rozmnožovanie atd./.Túto spotrebovanú energiu nazývame energetický výdaj. Rýchlosť premeny energetického príjmu na energetický výdaj nazývame metabolizmom/spotreba pohonných hmôt v aute/. Pri živých organizmoch je táto hra s energiou trocha zložitejšia a rýchlosť metabolizmu každého človeka je iná.  Ľudský organizmus je zložitý stroj,ktorý na základe vonkajších podnetov dokáže z energiou hospodáriť a zvyšovať prípadne znižovať rýchlosť metabolizmu. Pri nedostatku potravy /1-2 jedlá denne/ si náš organizmus začne energiu šetriť na horšie časy a metabolizmus sa spomaľuje na minimum, naopak  pri dostatku tj. 5-6 jedál za deň nie je potrebné energiu šetriť a metabolizmus sa zrýchľuje. Pre udržanie konštantnej hmotnosti by sa mal energetický príjem rovnať energetickému výdaju . Pre zníženie hmotnosti musí byť analogicky príjem nižší ako výdaj.  Bohužiaľ nie vždy to celé funguje takto ideálne,pretože keď začneme hladovať organizmus začne šetriť na horšie časy spomalením metabolizmu a nechudneme. Preto sa musíme snažiť organizmus oklamať a vytvoriť domnelý nadbytok t.j. jesť 5-6 krát denne a prinútiť organizmus k zrýchleniu metabolizmu. Pokiaľ sa nám pritom podarí zložiť náš jedálny lístok tak aby bol príjem energie nižší ako výdaj máme vyhrané a výsledky sú veľmi rýchlo viditeľné.

Základné princípy chudnutia:

1. Energrtický príjem musí byť nižší ako energetický výdaj

2. Zrýchlenie metabolizmu

Metabolizmus, príjem energie a výdaj energie sú najdôležitejšie konštanty ovplyvnujúce hospodárenie organizmu s energiou /priberanie či chudnutie/. Prijatá aj spotrebovaná energia sa dá samozrejme vyjadriť aj vo fyzikálnych jednotkách KJ resp. jouloch .

Energia  vo fyzike je schopnosť fyzikálnej sústavy konať prácu , čiže práca uložená vo fyzikálnej sústave. Inými slovami je to miera všetkých foriem pohybu hmoty.

Príjem avýdaj energie:

Každá potravina má v sebe obsiahnuté určité množstvo energie, vyjadrenej v kilojouloch. Ako sme už spomínali človek  spotrebováva energiu na svoje fungovanie a množstvo spotrebovanej energie je závislé od konkrétnej aktivity, ktorú vykonávame a od metabolizmu človeka. Z uvedeného je zrejmé, že keď zvýšime svoju aktivitu ťažšou fyzickou prácou alebo športovým výkonom, zvýšime aj potrebu energie. Pokiaľ tejto  energie organizmus nemá dostatok, siahne do svojich energetických zásob, ktoré mal dlhodobo uložené na horšie časy. Asi najväčšou energetickou zásobárňou organizmu sú tuky, ktoré začíname postupne premieňať na energiu a chudneme. Celý tento proces by nemal byť veľmi rýchly , aby nenastala obrana organizmu z rýchleho úbytku energie v podobe spomalenia metabolizmu.

Priemerná spotreba energie priemerne aktívneho muža je 10000-12000Kj a priemerne aktívnej ženy 6000-8000Kj. Pokiaľ k tomu prispôsobíme príjem budeme pri normálnej aktivite chudnúť alebo priberať.

 

ORECHYpotravina 100g Energia kcal kJ Sacharidy

g

Tuky

g

Bielkoviny

g

Gaštany jedlé

214 818

41,1

3,3

4,9

Kešu

520 2 184

29,0

38

17,0

Píniové

582 2 479

14,2

50,7

24,0

Pistácie

597 2 501

25,4

49,5

19,7

Arašidy

600 2 600

16,0

48

26,0

Mandle

618 2 596

19,0

52,4

17,5

Vlašské

674 2 848

19,0

60,3

18,4

Para

681 2 853

10,5

67,3

14,3

Lieskové

690 2 900

10,9

65,2

13,8

Pekanové

694 2 904

13,9

71,0

9,2

Kokos

720 3 024

17,5

68,8

7,8

 

SEMENÁpotravina 100g Energia kcal kJ Sacharidy

g

Tuky

g

Bielkoviny

g

Ľanové

447 1 849

32,3

37,1

22,4

Makové

512 2 145

24,2

48,8

20,4

Slnečnicové

549 2 299

27,6

45,0

19,0

Tekvicové

568 2 378

17,8

45,9

24,5

Sezamové

633 2 650

12,5

58,5

22,0

 

TUKYpotravina 100g Energia kcal kJ Sacharidy

g

Tuky

g

Bielkoviny

g

Linco Light

288 1 206

0,0

32,0

0,0

Flora light

360 1 507

0,3

40,0

0,0

Veto

360 1 507

0,0

40,0

0,0

Perla

360 1 507

0,0

40,0

0,0

Palma

535 2 241

0,7

59,0

0,4

Arašidové maslo

615 2 575

19,3

51,0

25,2

Rama

630 2 638

0,0

70,0

0,0

Flora

632 2 644

0,3

70,0

0,1

Slanina prerastená

660 2 770

0,0

65,0

9,1

Hera

666 2 788

0,0

74,0

0,0

Rama

687 2 870

0,0

75,0

0,0

Palmarín

720 3 014

0,0

80,0

0,0

Margarín

729 3 061

0,0

80,5

2,3

Maslo

750 3 150

0,1

83,0

0,7

Slanina tuková

850 3 600

0,0

89,0

2,3

Cera

896 3 750

0,0

99,5

0,0

Repkový olej

896 3 750

0,0

99,6

0,0

Kakové maslo

897 3 757

0,1

99,6

0,1

Slnečnicový olej

897 3 757

0,1

99,6

0,1

Olivový olej

899 3 764

0,2

99,9

0,1

Sójový olej

899 3 764

0,0

99,9

0,0

Fritovací olej

899 3 764

0,0

99,9

0,0

Bravčová masť

899 3 764

0,0

99,8

0,1

 

OVOCIEpotravina 100 g Energia kcal kJ Sacharidy Tuky

g

Bielkoviny

g

Citrón

28 119

9,2

0,5

0,7

Jahody

29 121

8,7

0,4

0,9

Čučoriedky

33 138

11.5

0,6

0,7

Ríbezle biele

33 138

13,8

0,2

0,7

Maliny

40 170

8,1

0,3

0,8

Grep

43 180

9,8

0,2

0,6

Ríbezle červené

45 190

9,7

0,2

1,1

Broskyne

45 190

11,0

0,1

0,8

Višne

46 194

12,2

0,6

1,0

Černice

50 210

8,6

1,0

1,2

Kiwi

50 210

10,3

0,6

0,9

Mandarinka

50 210

11,0

0,3

0,7

Nektarinky

50 210

12,4

0,0

0,9

Pomaranč

55 230

12,0

0,2

0,1

Marhule

55 230

12,0

0,1

0,9

Hrušky

55 230

13,0

0,3

0,5

Jablko

55 230

19,0

0,4

0,3

Mango

56 235

12,8

0,3

0,5

Ananás

57 238

13,0

0,2

0,5

Slivky

60 250

15,0

0,2

0,6

Granátové jablko

63 263

17,2

0,6

0,7

Figy

64 269

18,1

0,4

1,4

Čerešne

65 270

15,0

0,4

0,9

Hrozno

70 294

17,0

0,3

0,7

Hurmi- kaki

71 298

16,5

0,3

0,6

Banány

100 420

23,0

0,2

1,2

Olivy

101 422

0,0

11,0

0,8

Avokádo

223 936

5,9

23,5

1,2

 

SUŠENÉ OVOCIEpotravina 100g Energia kcal kJ Cukry

g

Tuky

g

Bielkoviny

g

Marhule

274 1 146

66,2

0,6

4,8

Hrozienka

279 1 169

74,7

0,7

2,8

Datle

281 1 180

74,5

0,5

2,0

Figy

285 1 193

72,0

1,2

3,4

Slivky

299 1 251

69,7

0,7

2,8

Jablká

310 1 297

77,1

1,8

2,0

 

PEKÁRSKE VÝROBKYPotravina 100g Energia kcal kJ Cukry

g

Tuky

g

Bielkoviny

g

Chlieb ražný celozrnný

200 837

48,7

1,1

7,3

Chlieb samoražný

208 869

50,6

1,1

7,3

Chlieb celozrnný pšeničný

212 889

46,9

2,0

8,9

Chlieb ovsený

221 883

41,0

1,5

7,7

Chlieb zemiakový

230 963

51,5

1,1

7,9

Chlieb rascový

234 981

51,8

1,1

7,4

Chlieb pšeničný biely

238 998

50,8

1,6

8,3

Chlieb grahamový

253 1 058

50,4

1,3

10,1

Chlieb biely

254 1 065

50,8

1,6

8,3

Dalamánka

268 1 122

57,4

0,9

6,4

Veka

279 1168

59,8

1,0

8,7

Rožok celozrnný

286 1 199

54,7

2,9

9,0

Jablkový závin

288 1 205

55,0

4,9

6,1

Rožok tmavý

292 1 221

54,1

3,3

10,1

Rožok grahamový

297 1 244

58,6

4,8

9,8

Bageta

299 1 252

60,3

298

9,0

Žemľa tmavá

307 1 284

65,2

0,8

8,4

Rožok biely

308 1 288

57,5

3,7

9,6

Makovník

319 1337

50,0

11,3

7,3

Pletenka maková

326 1 367

61,9

5,5

9,4

Strúhanka

350 1 464

76,8

1,0

9,7

Slané tyčinky

351 1 474

67,5

4,5

9,9

Koláč s orechovou náplou

367 1 536

56,0

12,5

7,8

Vianočka

368 1 542

60,8

10,1

7,2

Orechovník

369 1 543

49,1

16,0

8,0

Knäckebrod

370 1 540

72,7

3,0

14,3

Sucháre

370 1 540

73,0

4,0

10,0

Lístkové cesto

375 1 575

33,0

25,0

5,0

Bábovka

386 1 615

58,9

12,8

7,5

Pagáč oškvarkový

386 1615

48,3

18,2

8,0

Detské piškóty

393 1 644

75,8

5,2

10,4

Biskvit

412 1 730

81,1

5,3

8,5

Krekry

492 2 058

56,9

26,0

8,1

Vafle s čokoládou

550 2 306

3,0

33,1

54,5

Maslové keksy

600 2 520

56,7

35,4

8,5

 

VAJCE, VAJEČNÉ VÝROBKYpotravina 100g Energia kcal kJ Cukry

g

Tuky

g

Bielkoviny

g

Bielok slepačí

55 320

0,7

0,2

11,0

Vajce slepačie

151 632

0,9

10,9

12,4

Vajce prepeličie

165 691

0,8

12,0

13,5

Praženica

165 691

2,2

11,9

12,5

Vaječná omeleta

172 719

1,0

13,9

10,6

Volské oko

194 813

1,4

15,0

13,5

Žĺtok

354 1 482

1,2

31,5

16,5

Palacinky v prášku

370 1 664

63,1

6,6

18,0

Tatárska omáčka

478 2 000

0,5

2,1

2,0

Majonéza

781 3 271

0,2

86,0

1,0

OBILNINOVÉ PRODUKTYpotravina 100g Energia kcal kJ Cukry

g

Tuky

g

Bielkoviny

g

Ovsené vločky

245 1 030

38,0

2,8

11,0

Kukuričná múka

328 1 376

67,0

2,8

9,0

Krupica

328 1 376

79,0

1,0

10,6

Popkorn

370 1 540

27,2

2,0

5,0

Ryža

370 1 550

79,0

0,6

7,6

Cornflakes

373 1 567

84,0

0,7

7,6

Celozrnné cestoviny

400 1 680

76,0

3,6

18,0

Vaječné cestoviny

410 1 684

80,0

3,6

15,4

Špagety bezvaječné

430 1806

90,0

1,4

15,0

 

ZEMIAKOVÉ VÝROBKY

potravina 100g

Energia kcal kJ

Cukry

g

Tuky

g

Bielkoviny

g

Varené zemiaky

72 302

16,0

0,0

1,0

Knedle

111 466

25,6

0,0

1,0

Hranolky

264 1 110

29,2

14,5

4,2

Pyré

368 1 546

78,6

0,6

8,6

Chips

538 2 260

40,5

39,4

5,4

 

SLADKOSTI

potravina 100g

Energia kcal kJ

Cukry

g

Tuky

g

Bielkoviny

g

Zmrzlina

194 815

21,0

11,1

4,5

Kakao

272 1 142

17,0

12,0

24,0

Med

324 1 360

81,0

0,0

0,3

Višne v čokoláde

342 1 432

49,0

37,2

7,6

Želé cukríky

350 1 470

79,0

0,0

7,3

Karamelové cukríky

388 1 625

73,5

0,6

9,7

Cukor

400 1 680

99,0

0,0

0,0

Nugátový krém

529 2 222

59,0

30,0

8,0

Čokoláda mliečna

545 2 274

54,7

33,1

8,0

 

POCHUTINY

potravina 100g

Energia kcal kJ

Cukry

g

Tuky

g

Bielkoviny

g

Horčica

80 336

2,1

2,1

8,1

Kečup

110 462

23,0

0,0

1,0

 

RYBY

potravina 100g

Energia kcal kJ

Cukry

g

Tuky

g

Bielkoviny

g

Treska

76 319

0,0

0,6

17,7

Šťuka

82 342

0,0

0,9

18,4

Zubáč

83 348

0,0

0,7

14,2

Pstruh

102 428

0,0

2,7

19,5

Kapor

115 482

0,0

4,8

18,0

Makrela

180 751

0,0

11,6

18,8

Sardinka

193 808

0,0

17,8

8,2

Losos

202 845

0,0

13,6

19,9

Makrela údená

220 930

0,0

15,5

20,7

Tuniak v oleji

282 1 186

0,0

21

23,8

 

HYDINA

potravina 100g

Energia kcal kJ

Cukry

g

Tuky

g

Bielkoviny

g

Morka prsia

105 441

0,0

1,0

24,1

Morka stehno

114 479

0,0

3,6

20,5

Bažant

114 479

0,4

2,5

22,6

Kura

140 590

0,0

5,6

21,0

Kačica

289 1 200

0,0

23,0

16,0

Hus

342 1 436

0,0

31,0

15,7

 

HYDINOVÉ VÝROBKY

potravina 100g

Energia kcal kJ

Cukry

g

Tuky

g

Bielkoviny

g

Hydinová šunka

117 492

0,1

3,0

22,0

Hydinová saláma

162 680

1,3

9,1

19,0

Morčacia šunka

173 726

1,1

10,6

18,0

Hydinové párky

249 1 044

1,6

20,4

15,0

Hydinová paštéta

325 1 363

0,9

29,7

13,0

Kačací krém

345 1 444

1,6

31,8

13,0

 

MÄSO A

VNÚTORNOSTI

potravina 100g

Energia kcal kJ

Cukry

g

Tuky

g

Bielkoviny

g

Hovädzie filé

130 540

0,0

4,4

19,0

Jahňa stehno

131 544

0,0

6,1

19,1

Teľacia pečeň

140 590

4,1

4,3

19,0

Hovädzia pečeň

140 590

5,9

3,1

20,0

Hovädzie plece

150 630

0,0

6,2

21,0

Teľacie karé

160 670

0,0

9,0

20,0

Králik

170 710

0,6

7,6

21,0

Bravčové stehno

170 710

0,0

8,1

21,0

Bravčové filé

180 750

0,0

9,9

19,0

Teľacie stehno

190 800

0,0

12,0

19,0

Hovädzie stehno

210 880

0,0

13,0

20,0

Hovädzí jazyk

220 920

0,4

16,0

16,0

Jahňa karé

348 1 454

0,0

32,0

14,9

Bravčové karé

360 1 500

0,0

31,0

15,0

Bravčový bôčik

450 1 900

0,0

42,0

12,0

MÄSOVÉ VÝROBKY

potravina 100g

Energia kcal kJ

Cukry

g

Tuky

g

Bielkoviny

G

Dusená šunka

173 724

1,5

10,0

19,3

Šunková saláma

190 795

0,1

13,6

16,8

Debrecínska pečienka

273 1 143

0,1

21,1

20,9

Moravské údené

287 1 200

0,1

19,8

27,1

Klobása domáca

327 1 370

0,1

29,0

16,4

Párky spišské

329 1 380

1,0

30,7

12,3

Diétna saláma

344 1 442

0,1

32,2

13,6

Trvanlivé salámy

415 1 737

0,1

37,0

20,3

Klobása čabajská

492 2 062

0,1

45,4

21,0

 

ZELENINApotravina 100 g Energia kcal kJ Cukry

g

Tuky

g

Bielkoviny

g

Rebarbora

6 24

3,1

0,1

0,8

Šalát hlávkový

8 33

2,5

0,3

1,3

Uhorka

10 43

2,3

0,2

0,8

Baklažán

15 63

4,4

0,2

1, 2

Čínska kapusta

15 65

2,0

0,3

0,3

Cuketa

16 66

2,9

0,3

1,5

Kapusta červená

18 74

5,5

0,2

1,5

Paprika zelená

20 85

2,9

0,3

1,2

Paradajky

20 85

3,3

0,2

1,0

Reďkvička

20 85

3,5

0,1

1,1

Mrkva

21 88

7,3

0,2

1,0

Karfiol

22 92

6,0

1,2

2,8

Zeler

24 99

7,34

0,3

1,3

Špenát

25 105

3,4

0,3

2,5

Kyslá kapusta

25 105

4,0

0,3

1,5

Kaleráb

25 105

4,5

0,1

1,9

Brokolica

26 108

5,7

0,2

3,3

Pór

29 120

6,8

0,3

2,2

Tekvica

30 126

5,5

0,1

1,1

Zelená fazuľka

35 150

5,0

0,3

2,2

Petržlen

37 156

9,7

0,5

2,6

Kel

40 170

6,2

0,2

1,4

Červená repa

41 174

8,5

0,1

0,6

Kapusta biela

45 190

5,1

0,9

4,3

Hrášok

51 215

12,9

0,5

6,4

Zemiaky

85 357

1970

0,2

2,0

Kukurica cukrová

86 364

16,0

1,4

3,0

Cesnak

120 504

25,0

0,3

6,2

 

 

 

Prázdne kalórie sabotujú chudnutie. Kde sa skrývajú?

 

Pomaly sa blíži jar a ľudia pociťujú čoraz silnejšiu túžbu po štíhlej postave. Chudnutie sa však môže ukázať ako neefektívne, ak zo svojho jedálnička nevyradia prázdne kalórie.

 

Malé množstvo prázdnych kalórií je ešte v poriadku, ale veľa ľudí ich prijíma v strave oveľa viac, než je zdravé. Je dôležité ich obmedziť na množstvo, ktoré zodpovedá vašim potrebám, príjmu kalórií a živín.

Prázdne kalórie sú súčasťou potravín s vysokou energetickou hodnotou, no s malou výživnou hodnotou. Typickým príkladom sú spracované sacharidy, niektoré tuky a alkohol. Tieto potraviny majú rovnaký obsah energie ako každá iná kalórie, ale chýba im veľa dôležitých živín, ako sú vitamíny, minerály, antioxidanty, aminokyseliny alebo vláknina.

Príjem a výdaj

Základom zdravého životného štýlu je kalorický príjem v rovnováhe s činnosťou, ktorú človek cez deň vykonáva. Ťažko pracujúci ľudia, myslené fyzicky, potrebujú kalórií viac. Slúžia im ako palivo.

Ak chcete schudnúť, riešením nie je len menej jesť. To môže viesť k podvýžive, ak stravu tvoria len potraviny s prázdnymi kalóriami a minimom živín. Prázdne kalórie sa nachádzajú v potravinách, ktoré majú vysoký obsah kalórií, ale len málo živín.

Prázdne kalórie aj v ryži

Najčastejšie sa prázdne kalórie prijímajú v potravinách obsahujúcich biely cukor. Koláče, sušienky, sladkosti, cukrovinky, zmrzlina, nealkoholické ovocné nápoje, želé a iné potraviny obsahujúce pridané cukry.

Biele pečivo ani ryža vám pri chudnutí nepomôžu.

 

Cukor nielenže obsahuje prázdne kalórie, navyše podporuje vznik obezity či cukrovky. Cukor ľudské telo potrebuje len v malých dávkach. Chuťové bunky sú tými zradcami, ktorí pýtajú viac, než potrebujú. Ovládnite chuť na sladké, a znížite tak aj príjem prázdnych kalórií.

Obmedziť by sa malo aj jedenie rafinovaných obilnín, ako je biely chlieb alebo biela ryža. Nahraďte ich celozrnnými variantmi. Margarín a niektoré tuky či oleje tiež nie sú vhodnou zložkou zdravej stravy. Isté druhy tukov však ľudské telo potrebuje, napríklad tie v olivovom oleji, orechoch a morských rybách.

Najčastejšie potraviny s prázdnymi kalóriami sú aj pizza, limonády, energetické a ovocné nápoje s pridaným cukrom, syry, zmrzlina, mastné mäsové pokrmy, ako klobásy, slanina či rebierka. Zďaleka sa vyhnite aj fastfoodom, ktoré sú synonymom prázdnych kalórií. Radšej si dajte cestoviny s olivovým olejom a zeleninou, či chudým mäsom.

Pozor na alkohol

Obmedziť by sa mal aj príjem alkoholických nápojov. Tie sú totiž prázdnymi kalóriami priam preplnené. Hroznová šťava síce obsahuje látky OPC, niektoré vína zase vitamín C a pivo vitamín B, no ich množstvo je zanedbateľné v porovnaní s prázdnymi kalóriami.

Alkohol totiž obsahuje takmer dvojnásobok kalórií ako napríklad bielkoviny. V neprospech alkoholu hovorí aj fakt, že kalórie, ktoré telo z neho príjme, sa premieňajú na tuk. Vysoký príjem kalórií sa odrazí v pečeni a viditeľných tukových zásobách.

Kalórie získané z alkoholu sa v tele ukladajú ako tuk.

 

Múdrejšie je zvoliť si potraviny si menším množstvom prázdnych kalórií. To je napríklad nesladená jablčná šťava, chudé mleté hovädzie mäso, ktoré pomáhajú udržať si nízky príjem pridaných cukrov a pevných tukov. V kuchyni používajte nízkotučný syr, sladené nápoje nahraďte vodou alebo sódou bez pridaného cukru.

Kontrolujte obaly výrobkov, či majú nižší obsah kalórií. Zdravou istotou je ovocie a zelenina. Ak ich doplníte dostatočným pitím vody a bylinných čajov, spolu s vyváženou výživnou stravou ste na správnej ceste k vysnívanej postave. A k zdravému organizmu.

Nezdravé stravovanie

Nezdravé stravovanie a následné zdravotné riziká

Životný štýl väčšiny ľudí sa vyznačuje nedostatkom pohybu, telesnej práce, častými psychickými stresmi, fajčením a je sprevádzaný nadbytkom energeticky bohatých potravín. Všetky tieto faktory negatívne vplývajú na náš zdravotný stav.

Niektoré výživové faktory súvisiace so zdravotnými rizikami:

  • nadmerný príjem energie vedie k obezite
  • vysoký príjem živočíšnych tukov v strave zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi, podieľa sa na vzniku aterosklerózy – najznámejší je infarkt myokardu a cievna mozgová príhoda
  • nadmerný príjem energie a vysoký príjem nasýtených tukov spájame so vznikom rakoviny prsníkov, vaječníkov, hrubého čreva a konečníka
  • vysoký príjem jednoduchých cukrov zvyšuje výskyt zubného kazu
  • vysoký príjem soli je spojovaný so vznikom vysokého krvného tlaku a rakoviny žalúdka
  • nízky príjem vápnika a vitamínu D môže viesť ku vzniku osteoporózy
  • nízky príjem jódu hraje úlohu pri poruchách štítnej žľazy

 

Ako sa zdravo stravovať

Ako sa zdravo stravovať

Správne stravovanie je predovšetkým o konzumácii rôznorodých druhov potravín v správnom množstve a pomere, pretože len pestrá a zdravá strava dopĺňa nášmu organizmu potrebné živiny a energiu.
Pretože každý človek je jedinečný, potrebuje telo každého z nás iný a originálny prístup. Jednoducho – čo prospieva môjmu telu, môže byť pre iného úplne nevhodné.Zdravé stravovanie a stravovací plán by ste mali prispôsobiť Vášmu dennému programu, úlohám a koníčkom, ktorým sa budete venovať.

Ako sa teda správne stravovať?

Existuje niekoľko základných a všeobecných pravidiel zdravého stravovania, ako je napríklad:

  • obmedzte množstvo soli v potravinách,
  • znížte konzumáciu nasýtených tukov,
  • sledujte zloženie výrobku,
  • nakupujte v maximálnej miere čerstvé potraviny (nielen mäsové výrobky a ovocie a zeleninu, ale tiež si overte minimálnu trvanlivosť a dátum spotreby výrobku),
  • nezabudnite, že ovocie a zelenina pestované mimo sezónu bývajú urýchľované nadbytkom hnojív a hojne ošetrované pesticídmi

Odrieknite si, alebo aspoň obmedzte, konzumáciu sladkostí, potravín upravených konzervačnými látkami, ochucovadlami a farbivami.


Ako zmeniť stravovacie návyky?

Ľudové príslovie hovorí: zvyk je železná košeľa. Zmeniť stravovacie návyky teda nie je jednoduché, ale možné to je. Určite nič nepokazíte tým, keď svoj stravovací režim obohatíte o ryby, ktoré sú veľkým zdrojom jódu a pochutnáte si na nich aspoň 2x týždenne. Doprajte si zeleninu a ovocie, ideálne v surovom stave. Dávajte prednosť mäsu bielemu (predovšetkým rybaciemu a hydinovému) pred mäsom hovädzím a bravčovým. Jedzte strukoviny, z obilnín potom predovšetkým pohánku, proso a nelúpanú ryžu. Z tukov dajte prednosť olivovému oleju. Hlavne nezabúdajte na to byť pozitívne naladený, pretože zaháňať smútok alebo zlú náladu jedlom, nie je to najlepšie riešenie.

 


Musí byť zdravá strava menej chutná?

Zdravá strava však neznamená, že se zcela a navždy musíte rozloučit se svými oblíbenými potravinami, dokonce ani tehdy, chcete-li shodit nějaké to kilo. V tomto případě postačí, jestliže „zhřešíte“ pouze výjimečně a v rozumném množství. Zdravá strava by měla obsahovat vyvážené zastoupení tří hlavních složek – sacharidů, tuků a bílkovin, z čehož více než 50 % energetického příjmu by měly tvořit sacharidy, kolem 30 % tuky a přibližně 20 % bílkoviny. Zdravá strava však neznamená, že sa úplne a navždy musíte rozlúčiť so svojimi obľúbenými potravinami, dokonca ani vtedy, ak chcete zhodiť nejaké to kilo. V tomto prípade postačí, ak „zhrešíte“ iba výnimočne a v rozumnom množstve. Zdravá strava by mala obsahovať vyvážené zastúpenie troch hlavných zložiek – sacharidov, tukov a bielkovín, z čoho viac ako 50% energetického príjmu by mali tvoriť sacharidy, okolo 30% tuky a približne 20% bielkoviny.


Stravovací plán

Do svojho stravovacieho plánu nezabúdajte zaradiť aj dostatok celozrnných cereálií. Obsahujú celulózu, šupky a mnoho minerálnych látok. Sú tak významným zdrojom vlákniny. Vláknina pomáha stierať zvyšky natrávenej potravy z črevnej steny, čím zlepšuje vyprázdňovanie. Vedeli ste, že u národov s vyšším priemerným príjmom vlákniny na obyvateľa je oveľa nižší výskyt karcinómu hrubého čreva než v slovenskej populácii?

Energetická rovnováha v strave

Energetická rovnováha v strave

Pri športe, práci, odpočinku, … skrátka pri každej činnosti, ktorú denne vykonávame, spotrebováva naše telo kalórie. Koľko energie vo forme kilokalórií či kilojoulov nám vybraná potravina poskytne, určuje energetická hodnota. Ak rovnaké množstvo energie prijímame i vydávame, zostáva naša váha rovnaká – nechudneme ani nepriberáme. Naopak jednoduchou matematikou dôjdeme k tomu, že ak sa chceme nejakého kila zbaviť, mal by byť denný príjem kalórií nižší ako ich výdaj.


Príjem a výdaj kalórií

Pri chudnutí by sme mali sledovať to, čo jeme a predovšetkým aké kalórie potraviny obsahujú. Potom už len stačí zaradiť do svojich denných radostí a povinností také činnosti, pri ktorých spálime viac kalórií, než sme ich prijali. V takom prípade siahne naše telo do tukových zásob, aby mohlo chýbajúce kalórie doplniť.

Spotreba kalórií je u každého človeka iná. Záleží hlavne na pohlaví, veku, telesnej hmotnosti a vynaloženej fyzickej námahe. Denný príjem kalórií činí u žien priemerne 2 000 – 2 500 kcal, u mužov následne 2 500 – 4000 kcal za deň.

Zdravá výživa nie je však len o jedle, ale taktiež o prijatých tekutinách.


Čo sú prázdne kalórie a ako sa im vyhnúť?

Existujú však aj tzv. „prázdne“ kalórie. Tak označujeme potraviny a tekutiny, ktoré majú vysokú energetickú hodnotu a nemajú žiadny prínos pre naše zdravie.

Do tejto kategórie patria najmä rôzne sladkosti, alkohol, zemiakové chrumky (čipsy), sladené limonády …


Ako si spočítať kalórie?

Kalkulačka kalórií – počítanie kalórií predstavuje v základe jednoduché prevody – 1 kJ = 239 kalórií a 1 cal ≈ 4,185 J. Ďalej napríklad – 1 gram tuku = 9 kcal (38 kJ), 1 gram bielkovín = 4 kcal (17 kJ), 1 gram sacharidov = 4 kcal, 1 gram alkoholu = 7 kcal.


Ako vyzerá zdravý diétny stravovací režim?

Diétny stravovací režim podľa zásad zdravej výživy je zložený predovšetkým z rozmanitých druhov potravín v správnom pomere, pretože len pestrá a zdravá strava dodáva nášmu organizmu všetky potrebné živiny a súčasne s tým vedie k redukčnému efektu, čiže strate hmotnosti.

Vyvážený a zdravý pomer jednotlivých zložiek stravy, teda sacharidov, tukov a bielkovín, s ohľadom na výsledky z bioimpedančnej analýzy, zdravotného stravu a stravovacích návykov Vám výživový poradca zostaví stravovací režim na mieru Vašich potrieb.