Aké živiny potrebuje telo každý deň?

Aké živiny potrebuje telo každý deň?

Zdravá a vyrovnaná výživa je kľúčom k zdravému telu. Taká výživa musí spĺňať niekoľko požiadaviek a nemôžu v nej chýbať viaceré dôležité živiny, ktoré si vymenujeme v tomto článku. Na základe toho si potom musíte vyberať vhodné jedlá.

BIELKOVINY
Bielkoviny sú stavebnými kameňmi tkanív a sú nevyhnutné pre obnovu poškodených buniek v tele. Preto sa aj vo väčšej miere využívajú pri budovaní svalov. Bežnému človeku stačí príjem 46-56 gramov denne. Jeho príjem môže byť z mlieka, vajec, strukovín či mäsa.

VLÁKNINA
Vláknina je základom správneho fungovania tráviacej sústavy a predchádza zápche. Tiež pomáha regulovať hladinu krvného cukru a cholesterolu. Denne by sme mali prijať 40 gramov vlákniny, pričom je jej najviac v ovocí, zelenine a celozrnných výrobkoch.

VITAMÍN C
Vitamín C je antioxidant, ktorý chráni telo pred poškodením voľnými radikálmi. Podporuje produkciu kolagénu v kĺboch a vo všeobecnosti prispieva k lepšiemu imunitnému systému. Denne by sme ho mali prijať v úrovní 75 až 90 mg. Veľa je ho v citrusových plodoch, orechoch a zelenine.

VÁPNIK
Vápnik posilňuje vaše kosti, ale zohráva aj dôležité úlohu v nervovej sústave, udržiavaní zdravých žíl a svalovej kontrakcii. Každý deň by ste mali prijať aspoň gram vápnika, pričom hlavným zdrojom sú mliečne výrobky či zelená listová zelenina.

DRASLÍK
Draslík pomáha v tele manažovať elektrolyty. Diéta bohatá na draslík zlepšuje krvný tlak, redukuje krvné zrazeniny a zlepšuje funkcionalitu obličiek. Denne by sme ho mali prijať zhruba 5 gramov denne. Nájdete ho v zemiakoch, sóji či v banánoch.

HORČÍK
Horčík s vápnikom pomáhajú zlepšovať hustotu minerálov v kostiach a jeho nedostatok znižuje efektivitu vápnika. Takisto je spojený s nižším rizikom srdcovocievnych ochorení, regulovaním krvného tlaku, kontrolovaním cukrovky, migrény, nespavosti a depresie. Nájdeme ho v orechoch, celozrnných produktoch, rybách a listovej zelenine. Denne by sme mali prijať 410 mg.

ŽELEZO
železo je súčasťou červených krviniek a pomáha transportovať v tele kyslík. V prípade jeho nedostatku telo neprenáša kyslík efektívne. Výsledkom môže byť únava. Denne by ste mali prijať 18 gramov železa. Bohaté sú naň fazule, orechy a hlavne zelená listová zelenina.

VITAMÍN A
Vitamín A je dôležité pre zdravie očí, rast buniek a zlepšovania stavu buniek a pokožky. Takisto posilňuje imunitný systém, systém na ochranu pred zápalmi a súvisí s tvorbou červených krviniek, ako aj rozvojom kostí. Denne my sa malo prijať 600-900 mikrogramov vitamínu A. Najlepším zdrojom sú sladké zemiaky, mrkva, špenát a iná listová zelenina.

VITAMÍN D
Vitamín D podporuje absorpciu vápnika a pomáha budovať silné kosti. Tiež reguluje aktivitu inzulínu a úroveň krvného cukru. Najlepšie ho získate pobytom vonku, kedy je vaša pokožka vystavená slnečnému žiareniu. Dá sa však získať aj z mlieka, vajec, rýb (losos, tuniak) a niektorých druhov hríbov.

VITAMÍN E
Vitamín E je typom antioxidantu, ktorý chráni telo pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré škodia zdravým bunkám a prispievajú k srdcovocievnym ochoreniam a rakovine. Pomáha tiež posilňovať imunitný systém. Denne ho treba prijať 15 mg, pričom bohatými zdrojmi sú orechy, vajcia a zelená listová zelenina.

Ako skoncovať s diétami.

Ako skoncovať s diétami. CHUDNUTIE.chudnutie, nevhodné diéty, ako schudnúť

Ako SCHUDNÚŤ. Ako skoncovať s diétami. CHUDNUTIE.

Diéta nesmie byť hladovka a trápenie
Obézni a tuční ľudia nechcú vo svojom živote nič meniť. Teda oni by aj chceli, ale nechce sa im. Zamýšľajú sa nad vytúženým zázrakom, ktorý by umožnil:
• Jesť, koľko chcem kedy chcem a čo chcem
• Nehýbať sa, alebo len minimálne
• Chudnúť
Takto sa dá definovať túžba každého človeka s nadváhou.
Vidina chudnutia bez akejkoľvek námahy je tak silná, že zatemní celú myseľ. Žiaľ, hladovanie a nízkoenergetická strava nie sú dobrým receptom na chudnutie.

V prvom rade sa už po pár dňoch intenzívneho hladovania (či ráznej redukčnej diéty) začne prudko meniť vaša psychika. Sústavný hlad vám náladu schladí na bod mrazu, a ak s tým neprestanete, prídu aj depresie. Všetko je nanič, nič nemá zmysel, a váha, namiesto toho, aby ochotne klesala, vytrvalo vyčkáva tam, kde bola.
Nakoniec sa naštvete a obžeriete sa, ako to len ide, a na nejaký čas rezignujete.
Čím ľahší a rýchlejší návod ako schudnúť budete hľadať, tým viac peňazí za to zaplatíte. A navyše o to menej schudnete. Redukčná diéta a diéty všeobecne sú často neúčinné.

Chudnutie nemôžete začať hladovkou, hladovaním si len zhoršíte náladu a za pár dní je všetko pri starom. Nielen v chudnutí, ale všade platí zásada: všetkého priveľa škodí. Ak chcete jednou vetou recept na chudnutie, ktorý je zároveň diétou, tu je: Jedzte často, jedzte pestré a chutné jedlá, ale s rozumnou mierou. Opatrne s rôznymi pokusmi o zázračné diéty, ktoré sľubujú rýchle výsledky. Niektoré sú nechutné, iné neuveriteľne drahé, alebo musíte jesť veci, aké by nežral ani váš pes!

Diéty majú jednu spoločnú vlastnosť – sú to jednorazové akcie, a to je ich obrovský nedostatok.
Svojím spôsobom sú vlastne extrémom. Prečo škodí jednostrannosť diét? Pretože pri nich nevydržíte dlho. Diétu skúsite vo falošnej nádeji, že to nejaký ten mesiac či pol roka vydržíte a zlepšíte si postavu. Vidina, že po diéte sa vrátite k normálu, je zlý nápad, pretože aj keby ste naozaj trocha schudli, po zrušení diéty zakrátko budete na pôvodnej váhe. Alebo často dokonca na vyššej.

Kolísanie s telesnou hmotnosťou veľmi škodí vášmu zdraviu! Neexperimentujte v tomto smere – organizmu prospieva stabilita, nie časté zmeny váhy.

Rozdiel medzi diétou a dobrou diétou
Každá žena či muž chcú byť štíhli, najmä keď príde plavková sezóna, či po sviatočnom prejedaní sa. Od marca do konca júna ovláda bohatšiu polovicu zemegule diétna horúčka.
Diéty, ktoré bývajú uverejnené v rôznych časopisoch, sú predstavované vždy len z tej lepšej stránky. Niektoré vyzerajú ako malý zázrak: schudnete toľko a toľko kíl a za taký a taký čas bez najmenšieho obmedzovania. Alebo môžete jesť neobmedzené množstvo mäsa, zmrzliny a podobne, a predsa schudnete. A práve tieto návody sú najnebezpečnejšie. Uvediem štyri typy diét, akým by ste sa mali určite vyhnúť.

Vylučovacia
Úplne vylučuje určitú kategóriu potravín. Všetky návody, ako schudnúť pomocou jedálneho lístka „bez tuku“ či „bez bielkovín“ sú nebezpečné. Nevyvážená strava vedie k zdravotným problémom. Spoľahlivá diéta povoľuje jesť všetky kategórie potravín, ale v správnom pomere a množstve. Všeobecne platí, že zeleninu a ovocie môžete jesť neobmedzene, po nich nasledujú výrobky z celozrnnej múky a cereálie, ďalej ryby, chudé mäso, vajcia a mliečne výrobky. Dobrá diéta na minimum zredukuje len živočíšne tuky, cukry – napríklad rôzne zákusky a keksíky.

Rýchla
Schudnete dve kilá a viac za týždeň. Toto sú veľmi reštriktívne diéty, ktoré sa stopercentne končia jojo efektom. Dajú sa vydržať týždeň – dva, ale spôsobujú frustráciu, ktorú skôr či neskôr budete musieť uspokojiť. Čím rýchlejšie schudnete, tým rýchlejšie podľahnete túžbe po zakázanom. Po skončení tvrdého režimu si všetko vynahradíte a rýchlo naberiete späť nielen tie stratené kilá, ale ešte jedno – dve navyše.

Drastická
Nesmiete prijať viac ako 1200 kalórií denne. Také malé množstvo kalórií (samozrejme záleží na pohlaví, veku i výške človeka) nepokryje vašu dennú energetickú potrebu a telo nebude môcť správne fungovať. Hrozí vám podvýživa a s ňou spojené problémy.

Tukožrútska
Univerzálny spalovač tukov neexistuje. Nijaká potravina nie je sama osebe schopná vyvolať v organizme spaľovanie tuku. To dokáže len dobrý telocvik.

Dobrá diéta
Existuje vôbec? Odborníci na výživu vám povedia, že áno. Ale nejde o redukčnú diétu, skôr o správne stravovacie návyky. Zabezpečia vášmu telu vyváženú stravu v množstve, ktoré neprekročí jeho skutočné potreby. Mali by ste podľa nich jedávať celý život. Ak máte nadváhu, vytvorením zdravých návykov sa jej zbavíte. Síce pomaly, ale natrvalo. Potom si budete môcť dovoliť občasné vybočenie, napr. v podobe hranolčekov.
Redukčný program umožňuje zbaviť sa niekoľkých kilogramov v pomerne krátkom čase, no nikdy nemôže dobre fungovať, pretože po jeho skončení sa vrátite k svojim pôvodným zvykom a nadváha sa vráti. Neraz aj s prírastkom. K peknej postave vedie iba jediná správna cesta, osvojiť si princípy racionálneho stravovania a venovať sa športu, či akémukoľvek inému druhu pohybu.
Pokiaľ z akéhokoľvek dôvodu začnete obmedzovať prísun jedla a teda aj živín, hoc iba jedno jedlo denne, telo sa začne brániť a naopak má tendenciu si robiť väčšie zásoby energie vo forme podkožných tukov. A tak, po krátkodobom úbytku váhy, začína Vaša váha pribúdať ešte rýchlejšie. Navyše, aby telo šetrilo energiu, spomalí metabolizmus a vy pozorujete väčšiu únavu. Celková kondícia a zdravie sa Vám ešte viac zhorší.
Pokiaľ ste za posledných 5 rokov nabrali 5, 10kg či viac kilogramov, znamená to, pokiaľ nič nezmeníte, že za ďalších 5-10 rokov budete mať ďalších 10, 20kg či viac kilogramov nadváhy a s tým pochopiteľne mnoho zdravotných problémov plynúcich z nadváhy.

Čo by ste mali urobiť?
Dajte si urobiť analýzu vašej postavy. Analýza je založená na výpočte indexu BMI, čiže indexu telesnej hmoty. Je to indikátor zdravia, založený na Vašom pohlaví, veku, výške a hmotnosti. Ak si chcete stanoviť osobné ciele v rámci zmeny toho, ako vypadáte a ako sa cítite, môže vám BMI pomôcť ako presný ukazovateľ Vašej celkovej kondície a pohody.

Pokiaľ chcete schudnúť, musíte spáliť viacej kalórií než skonzumujete. Vaša kľudová miera metabolizmu (RMR) je počet kalórií, ktoré Vaše telo spáli v kľude za 24 hodín. Pokiaľ chcete zhodiť prebytočné kilá, musíte zvýšiť svoje RMR a znížiť príjem kalórií, a to napríklad takto:
      1. Obmedzte príjem kalórií Jedzte každý deň menej kalórií než je vaše RMR a každý týždeň  schudnete.
      2. Cvičte Spáľte niekoľko sto extra kalórií denne vašou obľúbenou činnosťou a vďaka tomu schudnete rýchlejšie.
      3. Posilujte Zvýšte svoju svalovú hmotu pomocou posilňovania, čím zrýchlite metabolizmus a spálite denne ešte viac kalórií. Na každých 5 kg svalstva, ktoré získate, sa vaše RMR zvýši o 140.

Komplexné riešenie Vášho problému s nadváhou, jej trvalé odstránenie.
Áno. Našťastie Vám ponúkame komplexné riešenie: Váš osobný program chudnutia, správneho stravovania a zmeny životného štýlu, ktorý Vám pomôže dosiahnuť ideálnu váhu. Potom Vám znížená váha pri dodržiavaní nami navrhnutých zásad a postupne získavaných vhodných stravovacích návykoch, už vydrží. A verte, nie je to zázrak. Je to len správne stravovanie a výživa, dodávanie telu toho, čo potrebuje, správnej štruktúry bielkovín, minerálov, vitamínov, vlákniny a iných zložiek živín a samozrejme získanie správnych stravovacích návykov. Takto dosiahnete výraznú zmenu Vášho metabolizmu.

Tipy pre Váš denný režim
Udržte si zrýchlený metabolizmus pomocou týchto tipov:
• zaistite si 30 minút aktivity denne pre zlepšenie spaľovania a minimalizovania priberania,
• precvičte svaly váhovým tréningom aspoň 3 dni v týždni. Začnite pomaly, skúste napríklad chôdzu s 1-2 kg záťažami,
• nejedzte príliš málo kalórií. Pokiaľ jete príliš málo, tak to spomalí Váš metabolizmus,
• nikdy nevynechávajte raňajky. Môže to spomaliť metabolizmus,
• v každom prípade raňajkujte, raňajky sú základom Vášho stravovania,
• pite dostatok tekutín (3 až 4 dcl na 10 kg svojej váhy)
• večer sa neprejedajte,
• keď máte potrebu maškrtiť, tak použite jedlo bohaté na bielkoviny – napr. sójové oriešky alebo proteínové tyčinky.

Chuť na sladké a chudnutie.

CHUDNUTIE Chuť na sladké a chudnutie.

Chuť na sladké a ako s ňou naložiť?

Chcete schudnúť a nedarí sa Vám zbaviť problému s neustálymi chuťami na sladkosti? Bezproblémový postup Vašeho chudnutia výrazne ovplyvňuje aj zvládnutie tejto príjemnej, ale nebezpečnej neresti.

Cukor pokladáme pri chudnutí za najnebezpečnejší sacharid. Jeho konzumácia je natoľko rozšírená a sprevádza nás celý život už od kolísky, že nie je neprávom považovaný pri racionálnej výžive za nepriateľa č.1.

Jeho neblahý účinok na naše zdravie sa neprejaví okamžite. Zbadáme ho až po rokoch nežiaducimi tukovými vankúšikmi na našom kedysi štíhlom tele a akoby to ešte nestačilo, nesie vinu aj našom chrupe, lebo je príčinou zubného kazu. Je to skutočne rafinovaný nepriateľ a má to dokonca napísané na obale. No predmetom tohto článku nebude cukor, ale chuť na sladké a čo s ňou.

Vie to aj potravinársky priemysel a na tomto fakte zarába nemalé peniaze. Sladká chuť je zárukou dobrej predajnosti akéhokoľvek výrobku. Kde sa vzala? Prečo musíme obchádzať v potravinách regály so sladkosťami oblúkom a deti nám hádžu do košíka všetky tie dobroty, čo poznajú z televíznej reklamy?

Prečo mám sladké chute?

Sme tak naprogramovaní prírodou. História súčasného stravovania je veľmi krátka. Masové rozšírenie cukru prišlo až v 20. storočí a je to skutočne krátka doba v porovnaní s miliónmi rokov evolúcie a stravovaním, ktoré sa v jednotlivých obdobiach líšilo len nepatrne.

Jednou z výhod človeka oproti iným pozemským tvorom bola aj jeho „všežravosť“. To mu dovolilo prežívať od trópov až po polárny kruh. V každom prostredí našiel potraviny, ktoré mu dovoľovali prežiť. Je však jedno v akej oblasti zeme človek prežíva a čím sa živí, všetci do jedného majú niečo spoločné. Jedlom, ktoré má sladkú chuť nepohrdne nikto. Je to v nás hlboko naprogramované. Nie je sa ale čomu čudovať.

Stačí sa pozrieť na pravlasť moderného človeka (Afriku) a zistíme prečo je tomu tak. Vyzerá to, že ešte pred našou „všežravosťou“ sme boli zrejme „plodožravci“ a väčšina plodov má chuť sladkú. Aj anatomický pohľad na náš tráviaci systém nám napovedá, že je tomu tak. Veľmi sa líši od tráviacej sústavy mäsožravcov ale aj bylinožravcov.

Živočíšny druh, z ktorého sa človek vyvinul, sa musel milióny rokov živiť pojedaním ovocia a plodov. Dokonca ak sa na vec pozrieme aj iným pohľadom ako evolučným – kresťanským tak sa nám táto teória potvrdí. V biblii sa píše, že Adam a Eva žili v raji a živili sa plodmi z rajskej záhrady.

A tu je na mieste sa zamyslieť. Ovocie má sladkú chuť a je to tá prapôvodná potravina, ktorou sme sa kedysi živili. Sme vybavení prírodou nepoznať pri jedení sladkého striedmosť. Malo to vtedy svoje opodstatnenie. Pri väčšine plodonosných rastlín je úroda sezónna záležitosť. Obdobie nadbytku nasledovalo obdobie núdze a len táto nestriedmosť zabezpečila nabratie dostatočných tukových zásob na obdobie nedostatku.

Nie je sladké ako sladké.  Sladké ovocie, ktoré nám ponúka príroda sa veľmi líši od sladkých maškŕt, ktorými sa stravujeme dnes.Aj samotný cukor obsiahnutý v ovocí je menej „nebezpečný“. No v tomto prípade platí, že cukor v ovocí je len akýmsi „ochucovadlom“ na látky, ktoré sú veľmi dôležité pre naše telo. Je to celý komplex vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Aj samotná vláknina obsiahnutá v ovocí sa postará o to, aby sa cukry uvoľňovali postupne a telo si ich nestíhalo ukladať vo forme nadbytočnej energie do telesného tuku.

Preto funguje v našom mozgu niečo, čo by sa dalo nazvať ako spúšťač nestriedmosti. Ovocia treba zjesť naozaj veľa, aby človek z neho pribral. Ak náš mozog dostane signál, že sa v ústach nachádza niečo sladké, tak bez ohľadu na to, či je človek sýty alebo nie, mozog vyšle povel v jedení pokračovať. Hovoríme tomu maškrtenie. Náš mozog ešte nepochopil, že za posledných 100 rokov prebehla revolúcia v stravovaní a už dávno nie je jediným sladkým jedlom ovocie.

Treba dobre poznať svojho nepriateľa

S tým, že nám bude sladké vždy chutiť sa musíme zmieriť. Nie je to o tom, či máme alebo nemáme pevnú vôľu. Musíme sa zmieriť aj s tým, že nás naše telo bude trápiť chuťou na sladké. Je to prirodzené. Však takmer celej histórii človeka platilo, že sladké nie je len energia, ale aj vitamíny a ostatné, pre zdravý chod organizmu, nevyhnutné látky.

Telo má jednoduchú logiku. Keď mu chýba nejaká živina, ktoré sa nachádza v ovocí, vyšle signál zjesť niečo sladké. V súčasnosti, kedy sa používajú v kuchyni koncentrované potraviny, zbavené výživných látok, tak môže vzniknúť diabolský začarovaný kruh. Nepretržitý hlad a chuť maškrtiť. Preto je najdôležitejším krokom ako premôcť nepriateľa (nepriateľom je chuť na sladké), návrat k pôvodnej, na živiny bohatej strave. Aj teda k ovociu.

Ani umelé sladidlá nemusia byť vždy riešenie

Pokiaľ slúžia na ochutenie nápojov alebo náhrada cukru pri prechode z nezdravej výživy na zdravú, tak majú nepochybne svoj význam. Ale nie je to trvalé riešenie, ktoré by sa dalo pri chudnutí v neobmedzenej miere uplatňovať. Ak sa vám podarí aj pripraviť nejaký chutný dezert zo zdravých surovín a ochutený umelým sladidlom, tak sa zapne v mozgu rovnaký spúšťač nestriedmosti ako je to pri „originálnych“ sladkostiach. Vtedy síce nepriberiete z cukru, ale z iných surovín použitých v recepte.

Skutočne je pri chudnutí „dovolené“ len ovocie? V malom množstve áno. Vo veľkom množstve sa priberá aj z ovocia. Niektorými jedlami však môžete chuť na sladké oklamať. Môže to byť kaša z nejakej celozrnnej obilniny a tú môžete pokojne ochutiť na sladko. Sladidlom a troškou medu. Môže to byť hrianka z čierneho chleba s trochou diabetického džemu. Vždy to ale musí byť niečo, čo má nízky glykemický index. Nikdy nedovoľte, aby vás chuť na sladké premohla a vy si potom vyčítali nestriedmosť, za ktorú vlastne ani nemôžete.